Wenn Sie gerne ein neues Gerät zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen möchten, sind Kettlebells eine großartige Option.Bei Kettlebell-Übungen bekommst du viel für dein Geld.Da das Ausführen von Bewegungen, die die Glocke halten, erfordert, dass der Körper kernstabilisierende Muskeln rekrutiert, verwandeln sie im Wesentlichen jede Übung in ein Ganzkörpertraining.Studien haben gezeigt, dass Kettlebell-Training Kraft, Kraft und Ausdauer verbessern kann und besonders gut für die Entwicklung einer soliden Körpermitte und die Stärkung des Rückens ist.Schnapp dir eine Kettlebell und probiere diese Übungen aus:Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.Halten Sie die Kettlebell oben am Griff mit beiden Händen fest.Beuge deine Knie leicht und lasse die Kettlebell zwischen deinen Beinen herunterhängen.Während Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen, schwingen Sie die Hantel auf Brusthöhe.Achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten.Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie 10 Mal.Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.Halten Sie die Kettlebell in der rechten Hand, wobei der Ellbogen auf Schulterhöhe gebeugt ist.Führen Sie eine einfache halbe Kniebeuge durch und beugen Sie Ihre Knie nur ein wenig.Wenn Sie wieder in die Ausgangsposition zurückkehren, drücken Sie die Kettlebell in einer schnellen Stoßbewegung über Ihren Kopf.Halten Sie eine Sekunde lang und bringen Sie Ihren Arm dann in die ursprüngliche Position zurück.Führen Sie 10 Wiederholungen durch und führen Sie dann die andere Seite aus.Stellen Sie sich hüftbreit auf die Füße.Halten Sie die Kettlebell in Ihrer rechten Hand auf Schulterhöhe und strecken Sie dann das Gewicht über den Kopf, bis Ihr Arm vollständig gestreckt ist.Drehen Sie Ihren linken Fuß nach außen und winkeln Sie Ihre Hüften leicht nach rechts an.Greifen Sie Ihren Kern und Ihr Scharnier an der Hüfte, um Ihre gewichtsfreie linke Hand in Richtung Ihres linken Fußes zu strecken.Denken Sie daran, mit Ihrer freien Hand einen Weg von Ihrem linken Oberschenkel zum Knie, dann zur Wade und schließlich zum Knöchel zu ziehen.Halte deine Kettlebell so ruhig wie möglich über deinem Kopf und deinen Blick darauf gerichtet (es hilft!), bevor du langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst.Wiederholen Sie für 5 bis 10 Wiederholungen auf jeder Seite.Halte deine Kettlebell in deiner rechten Hand mit deinem Arm an deiner Seite.Machen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne.Beuge beide Knie, um deinen linken Unterarm auf deinem linken Oberschenkel abzulegen.(Halten Sie sich jedoch leicht, nicht mit Ihrem vollen Körpergewicht.) Engagieren Sie Ihren Kern und stellen Sie sicher, dass sich Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel zum Boden befindet.Ziehen Sie die Kettlebell in einer Ruderbewegung auf Rippenhöhe, halten Sie Ihren Ellbogen nah an Ihrer Seite und Ihren Kern angespannt.Kurz halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.Wiederholen Sie dies für 5 bis 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander.Fügen Sie Ihren Knien eine leichte Beugung hinzu.Fassen Sie die Kettlebell oben mit beiden Händen und lassen Sie sie vor sich hängen.Stecken Sie Ihr Becken ein, um Ihren Kern zu aktivieren, und achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade zu halten, während Sie Ihre Hüften nach hinten bewegen und Ihren Oberkörper nach vorne fallen lassen.Halten Sie die Kettlebell nahe an Ihren Beinen, fast berührend, während Sie sich langsam absenken.Wenn sich Ihre Hüften nicht weiter nach hinten drücken lassen, machen Sie eine Pause und kehren dann in die Ausgangsposition zurück.Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen.Fassen Sie beide Seiten des Kettlebell-Griffs.Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf.Halten Sie Ihre Oberarme so ruhig wie möglich und beugen Sie Ihre Ellbogen, um die Kettlebell hinter Ihren Kopf zu senken.Dann strecken Sie Ihre Arme wieder, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen.Stellen Sie Ihre Füße breiter als hüftbreit auf und drehen Sie Ihre Zehen leicht nach außen.Fassen Sie jede Seite des Kettlebell-Griffs und halten Sie ihn an Ihrer Brust, wobei der Kern eingerastet und die Ellbogen eingezogen sind. Ziehen Sie Ihr Becken ein, um Ihren Kern weiter zu aktivieren.Senken Sie sich langsam in eine Hocke ab und halten Sie unten an.Zurück in die Ausgangsposition.Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen.Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.Fassen Sie jede Seite des Kettlebell-Griffs und halten Sie ihn an Ihrer Brust, wobei der Kern eingerastet und die Ellbogen eingezogen sind. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt nach hinten.Als nächstes fahren Sie Ihre linke Hüfte nach hinten, während Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden senken, ohne es zu berühren.Fahren Sie dann den rechten Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.Wiederholen Sie die Bewegung auf dem anderen Bein.Fahren Sie abwechselnd fort und führen Sie 10 Wiederholungen pro Bein aus.Legen Sie sich flach auf den Rücken.Fassen Sie beide Seiten des Kettlebell-Griffs und halten Sie die Kettlebell über Ihrer Brust.Engagieren Sie Ihren Kern und setzen Sie sich mit Ihren Bauchmuskeln auf.Sobald Sie die Spitze des Situps erreicht haben, drücken Sie die Kettlebell über den Kopf.Senken Sie die Kettlebell zurück zu Ihrer Brust und senken Sie sie dann ab, um flach auf dem Boden zu liegen.Das ist eine Wiederholung.Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen.Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.Halten Sie beide Seiten des Kettlebell-Griffs mit dem Glockenteil nach oben und nicht nach unten.Heben Sie die Kettlebell auf Augenhöhe und kreisen Sie sie vorsichtig um Ihren Kopf.Sie sollten spüren, wie sich die Schultermuskeln anspannen.Behalten Sie einen festen Kern bei, während Sie die Kettlebell langsam um Ihren Kopf zurück in die Ausgangsposition bewegen.Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen und führen Sie dann 10 Wiederholungen in die entgegengesetzte Richtung durch.Lege dich auf deinen Rücken.Stellen Sie Ihre Füße mit gebeugten Knien flach auf den Boden.Halten Sie den Kettlebell-Griff mit beiden Händen und legen Sie ihn sanft auf Ihr Becken.Engagieren Sie Ihren Kern, treiben Sie Ihre Hüften nach oben, um eine flache Linie von Ihren Knien bis zu Ihrem Nacken zu schaffen, und achten Sie darauf, Ihren Kern zu aktivieren.Überstrecken Sie Ihren Rücken nicht, indem Sie Ihre Hüften übermäßig nach oben treiben.Einige Sekunden halten und dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen.Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.Fassen Sie beide Seiten der Kettlebell-Griffe, damit sie natürlich vor Ihnen hängen kann.Engagieren Sie Ihren Kern, um die Stabilität aufrechtzuerhalten, während Sie sich an den Ellbogen beugen, um die Kettlebell in Richtung Brust zu rollen, und senken Sie den Rücken langsam in die Ausgangsposition ab.Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen.Legen Sie sich mit gebeugten Knien flach auf den Rücken.Greifen Sie die Kettlebell mit einer Hand am Griff.Strecken Sie Ihren Arm gerade nach oben zur Decke, wobei Ihre Handfläche abgewandt ist.Senken Sie die Glocke langsam ab, bis die Rückseite Ihres Arms den Boden berührt.Das ist eine Wiederholung.Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.Stephanie Mansour ist eine beitragende Gesundheits- und Fitnessautorin für TODAY.Sie ist zertifizierte Personal Trainerin, Yoga- und Pilates-Lehrerin und Gewichtsverlust-Coach für Frauen.Sie moderiert „Step It Up with Steph“ auf PBS.Nehmen Sie an ihrer kostenlosen Gesundheits- und Gewichtsverlust-Challenge teil und folgen Sie ihr für tägliche Inspiration auf Instagram und in ihrer neuen App.