Trainings-Tipps aus Japan: So viel Zeit sollten Sie in Muskeltraining investieren, um Ihr Leben zu verbessern.

Wenn wir von Muskelaufbau sprechen – z. B. Gewichte heben –, denken wir vielleicht, dass das nur für definierte Beine und einen wachsenden Bizeps gut ist. Eine neue Studie hat jedoch ergeben, dass die Stärkung der Muskeln das Sterberisiko unabhängig von der Ursache verringert. (Lesen Sie auch: Fett verlieren: 8 Tipps von Wissenschaftlern, mit denen Sie Ihren Körper in Form bringen)

Bei dieser Arbeit handelt es sich um eine Analyse mehrerer Studien, die über drei Jahrzehnte hinweg durchgeführt wurden. Die japanischen Forscher suchten nach Datenbanken mit Studien, die Erwachsene ohne gesundheitliche Probleme einschlossen, die mindestens zwei Jahre lang beobachtet wurden. Ihre Analyse umfasste 16 Studien, die seit 2012 weltweit veröffentlicht wurden. Die Forschung ergab, dass 30- bis 60-minütige muskelstärkende Aktivitäten mit einem um 10 bis 20 Prozent geringeren Sterberisiko bei allen Ursachen, einschließlich Herzerkrankungen und Krebs, in Verbindung stehen. 

Ärzte empfehlen jedoch in der Regel muskelstärkende Aktivitäten, da diese bekanntermaßen der Gesundheit des Bewegungsapparats zugutekommen. Und während einige Untersuchungen bereits auf ein geringeres Sterberisiko hindeuten, weiß man jetzt genau, wie viel Sport man treiben sollte.

Ein wichtiger Punkt ist, dass man zur Stärkung der Muskeln nicht immer ins Fitnessstudio gehen oder Gewichte heben muss. Es gibt eine Reihe von alltäglichen Aktivitäten, mit denen wir unsere Muskeln trainieren können.

Das Heben von Gewichten ist nur eine Möglichkeit.

Wie bereits erwähnt, können einige gängige Aktivitäten als Muskelaufbau gelten. Dazu gehören das Heben schwerer Einkaufstaschen oder die Gartenarbeit (bei der man mit Kraft den Boden umgraben und Äste abschneiden muss). Auch das Tragen eines Kindes oder das Schieben eines Rollstuhls kann als muskelstärkende Übung gelten.

Bei den Übungen wird Calisthenics empfohlen, da sie mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden. Das können Liegestütze, Burpees, Sit-ups und andere Übungen sein. Auch Sportarten wie Yoga, Pilates, Tai Chi oder ein Work-out mit Widerstandsbändern können eine gute Option sein. Eine Möglichkeit, die Muskeln zu stärken, ist natürlich das Heben von Gewichten.

Die Analyse untersuchte Studien mit 4.000 bis 480.000 Personen im Alter von 18 bis 97 Jahren und stellte ein geringeres Sterberisiko fest. Die Forscher erkannten, dass die maximale Verringerung des Sterberisikos bei 30 bis 60 Minuten muskelstärkender Aktivitäten pro Woche lag. Eine gesunde Lebensweise mit täglicher körperlicher Betätigung senkt das Sterberisiko natürlich noch weiter.

Auf der anderen Seite wiesen die Forscher darauf hin, dass die Studie einige Einschränkungen aufweist. “Da die Daten begrenzt sind, sind künftige Studien, z. B. solche, die sich auf eine vielfältigere Bevölkerung konzentrieren, erforderlich, um die Sicherheit der Beweise zu erhöhen.” Das heißt, während eine Studie eine muskelstärkende Formel zur Verringerung der Todesursache zu bestätigen scheint, können andere größere, komplexere Studien die Beweise weiter bestätigen oder andere Ergebnisse liefern. Sicher ist, dass körperliche und muskuläre Aktivität als Schlüssel zur Verringerung anderer Probleme angesehen wird, insbesondere im Alter, wo es wichtig ist, die Gesundheit der Knochen und Muskeln zu erhalten.

Experten empfehlen 150 Minuten mäßig intensive Bewegung (z. B. Joggen oder ein leichtes tägliches Trainingsprogramm) pro Woche sowie Aktivitäten zur Stärkung wichtiger Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche.

Sie müssen nicht Stunden oder Tage im Fitnessstudio verbringen, um Ihre Lebenserwartung zu verlängern. Ein kleines bisschen pro Woche kann schon ausreichen.

Der Artikel “Por qué debes trabajar tus músculos 30 minutos al día: estudio” von Alonso Martínez ist ursprünglich auf GQ.mx erschienen. 

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