Unruhe, Stress und innere Anspannung? Mit welchen einfachen Entspannungsübungen Sie diese Faktoren sofort bekämpfen können, zeigen wir Ihnen hier

Welche einfachen Entspannungsübungen Sie zwischendurch daheim durchführen können, erklären wir hier

Wenn der Stress zu groß wird, fällt es uns oft schwer, zu entspannen. Dabei gibt es viele einfache Entspannungsübungen, die beim Stressabbau helfen können. Wir haben drei Übungen für Sie rausgesucht, mit denen Sie die Hektik des Alltags für den Moment vergessen können.

Grundsätzlich gilt für alle vorgestellten Übungen, dass ein ruhiger Ort benötigt wird. Kinder, Fernseher, Telefon und was sonst noch ablenken könnte, sollten außer Reichweite sein. Die einzigen Hilfsmittel, die Sie benötigen, sind ein Stuhl und eine Yoga- oder Isomatte.

Eine ruhige und langsame Atmung wirkt entspannend. Es gelangt viel Sauerstoff in den Körper und die verbrauchte Luft wird aus der Lunge gepresst. Zusätzlich verlangsamt sich die Herzschlagrate und der Blutdruck sinkt.

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl oder ihre Isomatte, schließen Sie die Augen und legen Sie eine Hand unterhalb Ihres Bauchnabels auf den Bauch. Atmen Sie langsam und bewusst durch die Nase ein und fühlen Sie, wie sich Ihre Bauchdecke sanft hebt.

Halten Sie nun den Atem für drei Sekunden an und atmen Sie im selben Tempo durch den Mund wieder aus. Spüren Sie auch hier bewusst, wie sich die Bauchdecke senkt. Nach etwa vier bis fünf Wiederholungen der sogenannten Bauchatmung sollten sich die ersten Anspannungen lösen. Weitere Atemtechniken verraten wir Ihnen hier.

Sie haben etwas mehr Zeit und Ruhe? Dann legen Sie sich bitte auf Ihre Isomatte und stellen Sie folgende Mediation auf laut:

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Eine klassische Yoga-Entspannungsübung ist der Sonnengruß. Diese Übung hilft Ihnen, wieder die Balance zu finden und neue Energie zu sammeln. Die fließenden Bewegungen machen den Kopf frei und schenken neue Energie. Die Entspannungsübung ist auch für Einsteiger geeignet.

Wiederholen Sie den Flow bis zu zwölfmal.

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Yoga kann übrigens auch dabei helfen, Ihren Schlaf zu verbessern. Vor allem die Asanas im Hatha-Yoga sorgen für tiefe Entspannung und Stressreduktion.

Schöne Ideen für Ihr Yoga-Outfit zeigen wir Ihnen hier.

Diese kurze Entspannungsübung dauert nur wenige Minuten: Setzen Sie sich auf einen bequemen Stuhl oder legen Sie sich auf Ihre Matte. Atmen Sie einige Male langsam und ruhig durch. Beginnen Sie, alle Körperpartien bewusst anzuspannen. Halten Sie die Spannung, so lange Sie können.

Lösen Sie danach langsam die Anspannung. Lassen Sie Ihre Arme seitlich vom Körper fallen, stellen Sie ihre Beine nebeneinander ab, die Knie fallen zusammen und fühlen Sie, wie ihr Körper immer schwerer wird. Durch das An- und Entspannen wird der Blutfluss angeregt und es setzt ein angenehmes Wärmegefühl ein.

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Natürlich gibt es viele verschiedene Entspannungstechniken, die positive Effekte auf Körper und Geist besitzen. Neben den drei einfachen Übungen für Zuhause können auch die folgenden Methoden für Entspannung sorgen:

Bei innerer Unruhe und Stress ist Meditation eine wahre Wohltat für Körper und Geist. Die achtsame Entspannungstechnik wirkt sich positiv auf das vegetative Nervensystem aus und hilft, die eigenen Gedanken zu entschleunigen. Keine Sorge: Für die geistige Entspannung müssen Sie nicht stundenlang in einer unbequemen Position verharren. Es reicht, für ein paar Minuten die Augen zu schließen und zu versuchen, den Kopf freizubekommen.

Auch meditatives Gehen, also das bewusste Wahrnehmen jeden Schrittes, ist eine effektive Entspannungsübung, die sich perfekt in den Büro-Alltag integrieren lässt.

Tipp: Hier finden Sie eine Anleitung für eine Meditation für Anfänger.

Körperliche Bewegung ist ein toller Ausgleich für einen stressigen Alltag. Dabei ist es ganz egal, ob Sie Yoga machen, Pilates praktizieren, laufen gehen oder sich beim HIIT-Training auspowern! Durch die Bewegung stärken Sie Ihren gesamten Körper, kommen zu innerer Ruhe und erhalten ganz nebenbei eine gute Laune. Am besten gewöhnen Sie sich eine Sport-Routine an, um am Ball zu bleiben. Besonders angesagt ist derzeit übrigens das Hula-Hoop-Workout.

Tipp: Ihre To-Do-Liste platzt und Sie wollen schnell Ihren Kopf frei bekommen? Dann bauen Sie kleine Übungen in Ihren Alltag ein und bringen Sie Ihr Herz-Kreislauf-System in Schwung! Auch im Büro können Sie sich körperlich betätigen, indem Sie die Treppe nehmen oder zwischendurch bestimmte Muskelgruppen anspannen.

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Atemübungen und Co. sind nicht Ihr Ding? Dann lassen Sie Ihre Gedanken bei einer kreativen Tätigkeit frei. Zu den besten Entspannungstechniken gehört das Schreiben – etwa in Form von Journaling. Dabei können Sie all Ihren Gedanken und Gefühlen freien Lauf lassen. Auch das klassische Tagebuch schreiben wirkt entspannend und kann psychische Belastungen reduzieren.

Die progressive Muskelrelaxation ist eine beliebte Methode zur Stressreduktion. Ähnlich wie bei der dritten Übung geht es darum, die Muskulatur bewusst anzuspannen und ebenso bewusst wieder zu entspannen. Bei der progressiven Muskelentspannung geschieht dies aber für jedes Körperteil separat: So werden alle Muskelgruppen einzeln in An- und Entspannung versetzt.

Auch Autogenes Training ist eine effektive Entspannungstechnik, erfordert aber etwas Geduld. Durch Autosuggestion sollen Körper und Geist entspannt werden. Dabei ist es besonders wichtig, die Übung regelmäßig zu widerholen, um die Entspannung effektiv zu lernen. Durch das wiederholte (geistige) Aufsagen von Suggestionen soll der Körper diesen Befehlen folgen. Die Suggestionen für das autogene Training können etwa wie folgt klingen:

Am besten nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um die Entspannungstechnik zu lernen. Durch regelmäßiges Training sollten Sie den ruhigen Zustand immer schneller erreichen.

Meditative Verfahren, Yoga-Übungen und Co. helfen dabei, Verspannungen zu lösen – sowohl physische als auch psychische. Durch achtsame Techniken und kurze Entspannungsübungen sollen Körper und Geist zur Ruhe kommen, um den Stress des Alltags zu bewältigen. Dies ist in unserer schnelllebigen Zeit besonders wichtig. Gerade, wer viel im Büro sitzt und nur wenig Zeit für Pausen hat, sollte versuchen, durch Entspannungstechniken wieder in Balance zu kommen.

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Es gibt unzählige Möglichkeiten der Stressbewältigung: Während die einen tiefe Entspannung in Yoga oder Meditation finden, brauchen andere Action und Abenteuer. Welche Methode die beste ist, muss letztlich jeder für sich selbst herausfinden. Wichtig ist, dass Sie sich nicht zu irgendwelchen Übungen zwingen – das hat im schlimmsten Fall den gegenteiligen Effekt und stresst Sie nur noch mehr. Wählen Sie die Methode, bei der Sie ganz unbeschwert abschalten können.

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