Na, waren Sie heute schon Joggen? Haben Sie denn Ihre Yoga-Einheit absolviert? Und wie war eigentlich Ihr Faszientraining? Nur kein Druck, aber: Wenn Sie Letzteres noch nicht in Ihr Workout integriert haben (oder grundsätzlich mysteriöse Verspannungen verspüren), sollten Sie sich langsam wirklich Mal mit Ihren Faszien beschäftigen.

Faszien sind nicht etwa irgendwelche heilenden Tierchen oder Zierpflanzen, sondern das Bindegewebe in unserem Körper. Vergleichbar mit den weißen Linien, die ein Steak durchziehen oder den Trennwänden bei Orangen, grenzen Faszien Körperstrukturen voneinander ab und verbinden gleichzeitig die Bauelemente des Körpers miteinander.

Als eigenständiges Organsystem sind Faszien außerdem in der Lage, unserem Gehirn Schmerzempfinden zu melden. Durch falsche Belastung, Fehlstellungen und Bewegungsmangel können sich Faszien allerdings verdrehen, verkleben oder verhärten. Dadurch können an verschiedenen Stellen Muskelverspannungen entstehen.

In diesem Fall kann Faszientraining helfen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie durch gezielte Übungen mit einer Faszienrolle oder einem Faszienball Verspannungen lösen, das Bindegewebe elastisch halten und Schmerzen lindern können.

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Die erste Dehnübung absolvieren wir alle bereits morgens nach dem Aufstehen, indem wir uns recken und strecken. Als Warm-up können zusätzlich leichte Lauf- oder Sprungübungen wie Skippings, Trampolin- und Seilspringen guttun. Federnde Bewegungen sowie langkettiges Dehnen sind dabei besonders geeignet.

Sehr beliebt sind vor allem Übungen mit einer Kork- oder Hartschaumrolle, einer Faszienrolle oder einem Faszienball. Je nachdem, für welches Tool Sie sich entscheiden, gibt es unterschiedliche Übungen, die gezielt Verspannungen lösen. 

Die besten Übungen – mit Faszienrolle, kleiner Faszienrolle und Faszienball – im Überblick: 

Regelmäßiges Faszientraining mit einer Rolle kann helfen, verklebte Faszien zu lockern und aufzuweichen. Bei der jeweiligen Übung stehen immer die Muskeln zwischen zwei Gelenken im Zentrum.

Auch verklebte Faszien in Waden und Hintern lassen sich auf diese Weise mit einer (kleinen) Massagerolle oder einem Massageball trainieren.

Eine Massagerolle oder ein Massageball funktionieren nach dem Prinzip der Kompression. Die Faszien werden dabei (bildlich gesprochen) wie ein Teig mit einem Nudelholz ausgerollt. Faszienrollen gibt es in verschiedenen Größen, besonders beliebt sind die große Rolle – genannt sei hier stellvertretend die schwarze Rolle, besser bekannt als Blackroll – und die Mini-Faszienrolle.

Neben der Größe ist auch die Härte entscheidend: Eine Rolle mit mittlerem Härtegrad eignet sich für die meisten. Die Selbstmassage mit einer Faszienrolle oder einem -Ball fühlt sich am Anfang etwas ungewohnt an. Lassen Sie sich durch das harte Material (Hartschaum oder Kork) nicht irritieren, schließlich sollen Sie mit Rolle oder Ball tiefsitzende Verspannungen im Muskel lockern und lösen – direkte Schmerzen dürfen Sie dabei allerdings nicht haben.

Gerade das Training mit Massagebällen ist sehr effektiv. Damit lassen sich verfilzte Stellen noch leichter lösen. Bequemer für den oberen Bereich der Wirbelsäule und den Nacken sind eine Rolle mit Aussparungen oder ein Duoball. Letzterer ist vor allem bei ausgeprägten Wirbeln angenehmer. Für gezieltes Faszientraining greifen Sie am besten zu einem Faszienrollen-Set, dann haben Sie für jede Körperpartie die passende Massage-Methode.

Je nach Bodenbeschaffenheit kann sich auch eine dünne Matte als Unterlage für die Selbstmassage eignen – Hauptsache, Sie rutschen nicht weg. Ob Sie dabei auf einer Yoga-Matte oder einer anderen Fitnessmatte trainieren, sei Ihnen überlassen.

Faszien sind eine Hüllschicht aus Bindegewebe. Sie umhüllen Muskeln, Muskelfasern sowie Faserbündel und betten außerdem Organe ein. Sie bilden eine Art dreidimensionales Netzwerk aus lockerem und dicht faserigem Bindegewebe, welches den gesamten Körper durchzieht und dabei Organe, Haut und Knochen verbindet.

Ferner werden teilweise auch Bänder, Sehnen, Sehnenplatten und Gelenkkapseln dazugezählt. Mittlerweile ist außerdem nachgewiesen, dass sich Nervenfasern im Fasziensystem befinden. Diese spielen offenbar eine Rolle bei der Körper- und Schmerzwahrnehmung, vor allem bei Rückenschmerzen oder Verspannungen im Nackenbereich.

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Faszientraining liegt zwar stark im Trend, wie sich das Training tatsächlich auf unseren Körper auswirkt, ist wissenschaftlich aber noch nicht gesichert. Bisher gibt es keine nachweislichen Erkenntnisse, dass das Training den Körper fit hält oder die Leistung optimiert. So ist Faszientraining nicht mit Ausdauer- oder Muskeltraining gleichzusetzen. Die positiven Auswirkungen durch die Massage mit einer Rolle sind eher subjektiv. Diese ausschließlich auf Faszien zu reduzieren, greift somit zu kurz.

Dennoch kann das Training mit der richtigen Faszienrolle für eine schnellere Regeneration sorgen und Beschwerden vorbeugen. Mit akuten Verletzungen und auch auf Gelenken oder Knochen sollten Sie das Training gar nicht oder nur unter Anleitung eines Physiotherapeuten durchführen. Probieren Sie einfach aus, welche Methode für Sie geeignet ist und passen das Trainingsprogramm danach an. Am besten integrieren Sie das Faszientraining in Ihr regelmäßiges Ganzkörper-Workout begleitend zum Sport.

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