Du willst deinen Oberkörper stärken, ohne dir dafür extra schwere Gewichte zuzulegen? Fitnessexpertin Stefania Lou zeigt dir im Video optimale Übungen für Rücken und Arme. Alles was du dafür brauchst, ist ein Theraband.

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Ein regelmäßiges Rückentraining verhilft dir nicht nur zu einer aufrechtung Haltung, sondern beugt auch unnötigen Rückenschmerzen vor. 

Ein kurzes Workout, mit dem gerade Menschen mit einem Schreibtischjob zwischendurch effektiv Rücken sowie Arme trainieren können, sollte daher in keinem Übungs-Repertoire fehlen. 

Fitnessexpertin Stefania Lou von #IAMSTRONGER zeigt dir, wie du ein solches Workout mit Widerstandsbändern durchführen kannst. 

Das ganze Workout dauert nur drei Minuten und umfasst Kreuzheben, Rudern, Bizepscurls und Trizepsdrücken. Ja, das geht auch ohne Hanteln! Somit gibt es keine Ausreden mehr: Du kannst easy überall und zwischendurch trainieren.  

Idealerweise solltest du mit drei Durchgängen trainieren, damit dein Rücken wirklich von den Übungen profitiert. 

Wichtig: Auch wenn es sich um ein kurzes Workout handelt, vergiss das Aufwärmen vor Start des Trainings nicht!

Zum Beispiel könnte das die Yoga-Übung Cat-Cow sein und im Anschluss lässt die Arme und Schulter kreisen und hebst die Schulterblätter noch einige Male wie Flügelschläge.  

Stelle dich aufrecht und schulterbreit auf das Widerstandsband und halte die beiden seitlichen Schlaufen fest. Beuge nun den Oberkörper nach unten. Winkle die Beine dabei nur leicht an, die Arme bleiben gestreckt. 

Dein Rücken bleibt die ganze Zeit über angespannt. Wichtig: Ziehe die Schulterblätter nach hinten und halte deinen Kopf immer in Verlängerung deiner Wirbelsäule. Richte dich dann mit dem Zug wieder auf. Die Spannung soll im unteren Rücken spürbar sein.  

Startposition ist wieder der aufrechte, schulterbreite Stand. Dieses Mal stellst du dich allerdings in das Band hinein. Halte es mit beiden Händen gut fest. 

Führe nun Bizepscurls aus, indem du deine Arme anwinkelst und zu deinem Körper führst, während die geschlossenen Handflächen nach oben zeigen. Reiße das Band dabei nicht nach oben, sondern lasse deine Muskeln langsam arbeiten.   

Stelle dich schulterbreit auf die Mitte des Bandes, die beiden Enden hältst du fest. Beuge deinen Oberkörper nach vorne, winkle deine Beine dabei nur leicht an. 

Ziehe dann mit beiden Armen das Band neben deinem Körper nach oben, bis sich deine Hände knapp neben deiner Brust befinden. Behalte die Spannung auch bei, wenn du die Arme wieder absenkst.   

Stelle dich mit einem Fuß in die Schlaufe, sodass das Widerstandsband hinter deinem Rücken verläuft. Halte es mit beiden Händen zusammen hinter deinem Kopf fest. Strecke deine Arme über deinem Kopf aus und beuge sie langsam wieder.  

Für einen starken Rücken sind besonders das Kreuzheben und das Rudern wichtig. Kombiniert trainierst du dadurch sowohl deine obere als auch deine untere Rückenpartie. 

Die Übungen für den Bizeps und den Trizeps zielen in erster Linie natürlich auf die Arme ab. Aber auch hier musst du während der Ausführung die Spannung im gesamten Oberkörper halten, was deiner Rückenmuskulatur zugutekommt. 

Um als Anfänger ideal von diesem Workout zu profitieren, solltest du es zwei- bis dreimal die Woche durchführen und dabei versuchen, die Anzahl der Wiederholungen langsam zu steigern. Belasse es auch nicht bei einem Durchgang.

Wenn dir die Übungen für den Rücken mit der Zeit zu eintönig werden, findest du bei uns viele zündende Alternativen. Auch dein Bizeps und Trizeps sollen sich nicht langweilen. Gönne deinen Muskeln aber auf jeden Fall auch immer ein bis zwei Tage Regeneration.

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