MÖCHTEN Sie schlanke, durchtrainierte Arme, die denen von Jennifer Aniston, Michelle Obama und Pippa Middleton Konkurrenz machen? Tun wir das nicht alle.

Glücklicherweise fühlst du dich mit diesem 10-Minuten-Workout, das von Vanessa Gebhardt, Personal Trainerin bei Freeletics, entwickelt wurde, in nur 20 Tagen stärker und straffe deine Arme.

Die Kombination einer Mischung aus gewichteten Bewegungen und dem Zielen auf verschiedene Muskeln im Oberkörper ist das Geheimnis, um wohlgeformte Arme zu schnitzen.

Das Hinzufügen von Widerstand zu Ihrem Training ist jedoch nicht nur großartig, um die Muskeldefinition herauszuarbeiten.

Wenn es richtig gemacht wird, kann das Heben von Gewichten helfen, die Haltung zu verbessern und die Mobilität zu verbessern, was uns hilft, bequem durchs Leben zu gehen.

Widerstandstraining hilft auch beim Aufbau stärkerer Knochen und kann Ihre Muskel-Skelett-Gesundheit verbessern.

„Dies kann dazu beitragen, altersbedingte Probleme wie Osteoporose zu reduzieren“, sagt Vanessa, was besonders wichtig für Frauen ist, die aufgrund hormoneller Veränderungen während der Wechseljahre Knochen- und Muskelmasse verlieren.

Außerdem bedeutet mehr Muskelmasse, wie Vanessa erklärt, mehr Kalorien, die im Ruhezustand den ganzen Tag über verbrannt werden, was beim Abnehmen helfen kann.

Überzeugt? Schnappen Sie sich ein paar Gewichte und probieren Sie dieses kurze und süße Oberkörpertraining aus.

Nehmen Sie sich 20 Tage lang jeden Tag Zeit dafür, und Sie werden schnell Veränderungen bemerken.

Vanessa beschreibt dies als den Double Dumbbell Power Builder.

Wie der Name schon sagt, brauchst du dafür ein Set Hanteln, aber wenn du keine Hanteln hast, kannst du versuchen, große, gefüllte Wasserflaschen oder Dosen zu verwenden.

„Dies ist ein zeitgesteuertes Training, das mit zunehmender Kraft schwieriger gemacht werden kann, indem Sie entweder schwerere Hanteln heben oder die Zeit für jede Bewegung in jeder Runde um zehn Sekunden verlängern“, sagt Vanessa.

Wenn die Tage fortschreiten und das Training für Sie einfacher wird, stellen Sie sicher, dass Sie das Training härter machen, damit Ihre Muskeln weiterhin herausgefordert werden können.

Dafür machst du drei Runden der folgenden. Denken Sie daran, es ist kurz, aber intensiv, also sollte es nicht einfach sein!

Legen Sie sich auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden.

Halten Sie Ihre Gewichte, beginnen Sie mit Ihren Armen direkt über Ihrer Brust, halten Sie Ihre Schulterblätter zusammengedrückt und halten Sie Kopf, Schultern und Gesäß immer mit den Füßen auf dem Boden auf dem Boden.

Halte deine Handflächen von dir weg und senke die Gewichte kontrolliert auf deine Brust.

Engagieren Sie Ihre Brust, um sich in die Ausgangsposition zurückzudrücken, und zählen Sie eine Wiederholung, wenn Ihre Arme vollständig über Ihrer Brust gestreckt sind.

Beginne gebeugt in der Taille mit einem Gewicht in jeder Hand und deinen Armen gerade nach unten zum Boden.

Beugen Sie sich leicht in die Knie und halten Sie Ihren Kern immer angespannt und Ihren Rücken gerade.

Halten Sie Ihre Schultern zurück und unten und verwenden Sie Ihre Rückenmuskulatur, um die Gewichte in Richtung Ihrer Rippen zu bringen.

Zählen Sie eine Wiederholung, wenn die Gewichte wieder zum Start abgesenkt wurden.

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.

Beginnen Sie mit gestreckten Armen über Ihrer Brust und einem Gewicht in jeder Hand, wobei die Handflächen zueinander zeigen.

Halten Sie Ihren Kern fest und stellen Sie sicher, dass Kopf, Schultern und Hüften flach auf dem Boden bleiben.

Halte deine Arme leicht gebeugt und strecke deine Arme aus, bis sich deine Hände auf Brusthöhe befinden, knapp über dem Boden.

Engagieren Sie Ihre Brust, um Ihre Arme in die Ausgangsposition zurückzubringen. Das ist eine Wiederholung.

Fangen Sie an, indem Sie ein Gewicht in jede Hand nehmen. Beugen Sie sich in der Taille, schieben Sie die Hüften nach hinten und halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, Ihren Kern angespannt und Ihren Rücken gerade.

Lassen Sie Ihre Arme vollständig nach unten strecken, die Handflächen zeigen nach innen, und heben Sie Ihre Gewichte auf Schulterhöhe.

Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und zählen Sie eine Wiederholung, wenn Sie Ihre Gewichte langsam wieder in die Ausgangsposition gesenkt haben.

Beginnen Sie aufrecht mit einer Hantel in beiden Händen zu stehen.

Halten Sie Ihren Kern immer angespannt und bringen Sie die Hantel mit beiden vollständig gestreckten Armen über Ihren Kopf.

Beuge deine Arme an den Ellbogen, um die Hantel hinter deinen Kopf zu senken.

Benutze deinen Trizeps, um die Hantel über Kopf zu führen und zähle eine Wiederholung, wenn deine Arme vollständig über Kopf gestreckt sind.

Beginnen Sie aufrecht mit Hanteln in beiden Händen zu stehen.

Halten Sie Ihren Kern fest und Ihre Ellbogen dicht am Körper, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind.

Rollen Sie beide Kurzhanteln auf Schulterhöhe zusammen und zählen Sie eine Wiederholung, wenn sich die Kurzhanteln auf Schulterhöhe befinden.

Es ist wichtig, sich während des gesamten Trainings auf Ihre Technik zu konzentrieren.

„Wenn Sie mit Gewichten trainieren, ist es wichtig, Ihren Komfortbereich zu finden.

„Wenn Sie zum Beispiel feststellen, dass acht bis zwölf Wiederholungen einer Übung mit Gewicht zu einfach sind, fügen Sie mehr Gewicht hinzu oder erhöhen Sie Ihre Wiederholungen.

„Zu schwer? Dann kompromittieren Sie wahrscheinlich Ihre Form und es ist besser, sich zu verkleinern oder sich nur an Körpergewichtsübungen zu halten“, sagt Vanessa.

Auch die Ernährung ist entscheidend. Denken Sie an Eiweiß (wie Huhn, Eier, Tofu, Truthahn und Fisch), Obst, Gemüse und gesunde Fette wie Nüsse, Samen und Avocado.

„Ernährung wird Ihnen helfen, den Tonus aufzubauen, den Sie suchen. Bleiben Sie hydriert und versuchen Sie, nur Wasser zu trinken, um Ihren Durst zu stillen.“

Wenn Sie hoffen, Ihr Oberkörpertraining nach Ablauf der 20 Tage fortzusetzen, sollten Sie die Erholungszeit einkalkulieren.

„Es ist wichtig, Ruhetage einzulegen, damit Ihr Körper genug Zeit hat, sich auf die Übungen und Muskeln einzustellen, die Sie aufbauen.

„Übermäßiges Armtraining kann zu Ergebnissen führen, aber diese werden auf lange Sicht wahrscheinlich nicht nachhaltig sein.“

Vanessa fügt hinzu: „Ausreichend Schlaf zu bekommen ist ein sehr wichtiger Teil, um schmerzenden Muskeln zu helfen, sich zu erholen und stärker zu werden.

„Die Kraft einer guten Nachtruhe kann ich nur empfehlen!“

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