Es tut weh – und gleichzeitig so gut: Die Faszienrolle ist der beste Freund und der schlimmste Feind eines jeden Sportlers. Was viele jedoch nicht wissen: Beim Benutzen der Schaumstoffrollen gibt es einiges zu beachten, um dem Körper nicht zu schaden. Diese Fehler sollte man dabei auf keinen Fall machen.

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Um die Muskeln zu regenerieren, greifen viele zur Faszienrolle – ohne zu wissen, mit was für Risiken das mitunter schmerzhafte Herumrollen bei falscher Benutzung einhergeht.

„Wie bei jedem Rehabilitationsinstrument kann unsachgemäßer Gebrauch zu Verletzungen führen„, erklärt Sporttherapeut Fei Jiang gegenüber 'Self'.

Und nicht nur das: Bei manchen Beschwerden ist die Anwendung von Schaumstoffrollen sogar explizit nicht empfehlenswert, weil sie zu einer  Überbeanspruchung beitragen kann.

„Wenn jemand zum Beispiel eine angespannte Oberschenkelmuskulatur hat, sollte man den Bereich besser heilen lassen, anstatt sich darauf zu rollen. Das kann dazu führen, dass sich die Verletzung verschlimmert “, so der Experte.

Solange man es richtig macht, sind Schaumstoffrollen eine ziemlich risikoarme Möglichkeit, die Trainingsleistung potenziell zu verbessern, die Muskeln zu entspannen – und sich einfach erholter zu fühlen.

Auf diese Fehler sollte man achten, um kein Risiko einzugehen.  

Wenn es sehr schwer ist, auf der Schaumstoffrolle das Gleichgewicht zu halten, rollt man möglicherweise in die falsche Richtung.

„Wahrscheinlich richtest du die Schaumstoffrolle falsch aus, indem du sie parallel zum Muskel positionierst. Versuche stattdessen, die Schaumstoffrolle so zu drehen, dass sie senkrecht zur langen Seite des Muskels steht“, sagt Jiang.

Dann rollt man einfach die gesamte Länge des Muskels auf und ab. Auf diese Weise kann man besser balancieren, mit einem gleichmäßigeren Fluss rollen und die Oberfläche vergrößern, die man mit der Rolle abdeckt.  

Es scheint fast, als würden Faszienrollen in erster Linie für den Unterkörper gut sein, weil das die am weitesten verbreitete Anwendungsmethode ist. Aber man kann und sollte auch seinen Oberkörper abrollen.

Dazu gehören die Brustmuskeln, der Trizeps und die Muskeln um die Schulterblätter. Einige dieser Muskeln sind möglicherweise mit einer großen Rolle etwas schwer zu erreichen, deshalb sollte man, wenn möglich, auf einen Faszienball zurückgreifen.

Schaumstoffrollen sollen die Spannungen in weichem Gewebe lösen – das Rollen über knöcherne Stellen ist also vollkommen unnötig. Zudem tut es mit großer Wahrscheinlichkeit auch noch weh.

Zu den Bereichen, die man gezielt aussparen sollte, gehören die Schulterblätter, die Knöchel und Teile der Hüften und Beine (wie die Knie und Schienbeine).

Manche Menschen „rollen über die Schulterblätter, während sie versuchen, den Brustbereich, also den oberen Teil der Wirbelsäule, auszurollen„, so Jiang . Auf diese Knochen zu rollen helfe jedoch nicht, weil man eigentlich ja die darunter liegenden Muskeln erreichen möchte.

Stattdessen sollte man die Ellbogen vor dem Körper zusammen ziehen oder einfach die Arme über der Brust verschränken und die Schulterblätter dann nach vorne ziehen. Dazu die Rolle horizontal unter den oberen Rücken legen und am Rücken entlang auf und ab rollen.

Gleiches gilt für die knöchernen Stellen in Hüfte und Becken sowie für die Stelle unterhalb des Hüftknochens, an der der Oberschenkelknochen beginnt. Das Abrollen in diesen Bereichen „ist schmerzhaft und hilft nicht, Muskeln und Sehnen im Bein zu lockern,“ sagt Jiang.

Stattdessen sollten nach Rat des Experten die weichen Bereiche oberhalb und unterhalb der Knochen lokalisiert und ausgerollt werden, um die Beweglichkeit des Beins zu verbessern.

Wenn man nicht mit einer Schaumstoffrolle dorthin kommt, kann man es stattdessen mal mit einem Ball versuchen.  

Wenn man zu sanft rollt, bleibt der Effekt aus – und wenn man zu hart aufdrückt, könnten sich die Muskeln anspannen statt sich zu entspannen, was zusätzliche Schmerzen zur Folge haben kann.

Obwohl man den Druck letztendlich beim Rollen kontrollieren kann, können verschiedene Arten von Rollen die Anwendung von unterschiedlich starkem Druck erleichtern. „Normalerweise üben die Hohlwalzen mehr Druck aus als eine komplett gefüllte Variante„, erklärt Physiotherapeut Austin Misjura.

Der Grund: Vollzylinderwalzen, wie die Black Roll, sind normalerweise etwas weicher, die Hohlkörper-Rollen haben in der Regel einen härteren Kunststoff in der Mitte, wodurch der Körper mit weniger Kraftaufwand stärker beansprucht wird.

Beide Arten von Schaumstoffrollen sind effektiv, also kommt es vor allem auf die persönlichen Vorlieben an. Für kleinere Muskelgruppen wird hingegen ohnehin ein Faszienball benötigt, da die sperrigeren Rollen diese nicht gut erreichen können.

„Die Menschen verbringen oft mehrere Minuten damit, auf schmerzenden Bereichen zu rollen, was aber nur zusätzliche Irritation erzeugt“, sagt Jiang. Im besten Fall trage das lediglich nicht zur Linderung der Beschwerden bei – im schlimmsten Fall könne der Schmerz dadurch jedoch verschlimmert werden.

Das Ziel bei der Benutzung von Faszienrollen ist es, den Muskel zu entspannen. Manchmal bedeutet das, dass man mit den weniger angespannten Bereichen beginnen muss, die mit dem Triggerpunkt verbunden sind.

„Rolle lieber 60 bis 90 Sekunden lang auf einem größeren Bereich um den Triggerpunkt herum, bevor du das verknotete Gewebe selbst jeweils 30 Sekunden lang in den Fokus nimmst„, empfiehlt Jiang.

Wenn man die Bereiche um einen Triggerpunkt lockert, wird man dem Experten zufolge wahrscheinlich die Spannung an der Stelle, an der man das Gefühl hast, am meisten rollen zu müssen, indirekt reduzieren.  

Es ist in Ordnung, den oberen und mittleren Rücken zu abzurollen, insbesondere die Bereiche um die Schulterblätter und den breiten Rückenmuskel herum. Auch, wenn es naheliegt, den unteren Rücken ebenfalls abzurollen, ist das jedoch keine gute Idee.

Es sei nämlich schwierig, die Schaumstoffrolle im unteren Teil des Rückens auszugleichen, erklärt Jiang. Der Versuch, in die richtige Position zu gelangen, um den Bereich auszurollen, könne einen letztendlich dazu zwingen, die Wirbelsäule zu überlagern, was zusätzliche Belastungen verursachen könne.

Das könnte besonders schädlich sein, wenn man bereits ein Hohlkreuz hat, meint Jiang.

Der Experte rät aus diesem Grund zu einem Faszienball, um die Stellen an der Wirbelsäule zu erreichen, die sich angespannt anfühlen und gelöst werden müssen. Man sollte den Ball jedoch nicht in der Mitte der Wirbelsäule rollen, sondern entlang der Muskeln, die auf beiden Seiten nach unten laufen.

Wer chronische Schmerzen im unteren Rückenbereich oder eine frühere oder aktuelle Verletzung im unteren Rückenbereich hat, sollte mit seinem Arzt sprechen, bevor er irgendwie Druck auf diesen Bereich ausübt.

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