Der Coronavirus und seine Ausbreitung hält aktuell die gesamte Welt in Atem. Rund um den Globus kommt es in Städten und sogar ganzen Ländern zu Ausgangssprerren und der Schließung öffentlicher Einrichtungen. Diese Maßnahmen sind absolut notwendig, um die Ausbreitung von COVID-19 zu verlangsamen und so das Gesundheitssystem möglichst effektiv an der Bekämpfung der Pandemie arbeiten zu lassen. Allerdings schränkt es natürlich unseren Alltag immens ein und dazu gehört für viele auch der Gang ins Fitnessstudio. Wir fassen für euch deshalb acht Tipps und Fakten für ein effektives Training zu Hause zusammen!

Viele Kraftsport-, Bodybuilding- und Fitnessbegeisterte haben in diesen Tagen sehr mit der bundesweiten Schließung der Fitnessstudios zu kämpfen. Egal, ob wir weiter Kraft oder Muskelmasse aufbauen wollen, uns Sorgen machen, die über Jahre hart erarbeiteten Gains zu verlieren, oder einfach der mentale Ausgleich fehlt. Die Maßnahmen treffen uns bis ins Mark. Aber keine Panik, du musst deinem körperlichen Verfall nicht tatenlos zusehen. Diese acht Tipps und Fakten für ein effektives Training zu Hause werden dir helfen, die Corona-Krise zu überstehen.

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„Erfolg beginnt im Kopf“, so sagt man. Obwohl diese Phrase ein wenig abgedroschen klingt, steckt eine Menge Wahrheit dahinter. Wenn wir uns einmal kurz von der Oberflächlichkeit unseres körperlichen Selbstbildes weg begeben, zeigen zahlreiche Studien eindrucksvoll, dass ein positives Mindset und Optimismus bei Patienten und Pflegepersonal die Heilung von Krankheiten selbst in Katastrophenfällen deutlich verbessern [1, 2]! Gerade in Zeiten der Corona-Krise sollten wir uns diesem Punkt immer bewusst sein. Wenn man der inneren Überzeugung ist, gesund zu sein oder gesund zu werden, verhält man sich automatisch so, dass es die Heilung begünstigt. Das ist natürlich keine Garantie, aber ein beitragender Faktor!

Natürlich können wir dieses Prinzip auch auf den Aufbau oder Erhalt von Muskelmasse übertragen. Wenn wir fest daran glauben, am Ende genauso viel Kraft und Muskelmasse zu besitzen wie vor den Einschränkungen, werden wir automatisch härter dafür arbeiten und den Kopf nicht in den Sand stecken.

Eine genaue Beleuchtung dieser Thematik findet ihr in folgendem Artikel:

Die Entscheidung mit dem Krafttraining zu beginnen, wird in den meisten Fällen durch den Wunsch nach Verbesserung des Selbstbildes getrieben. Hierbei steht überwiegend die Veränderung der äußerlichen Erscheinung im Vordergrund. Egal ob Muskelaufbau, Fettverlust oder beides, wir wollen uns wohlfühlen im eigenen Körper. Was „wohlfühlen“ für den einzelnen bedeutet, wird dabei individuell bemessen. Dem einen […]

Dieser Punkt geht eigentlich Hand in Hand mit Punkt 1, denn selbst wenn es die Gegebenheiten nicht zulassen sollten, einen ausreichenden Trainingsreiz zu setzen, um die Muskulatur so zu stimulieren, dass Volumen und Kraft erhalten werden können, ist ein möglicher Abbau von Muskulatur nicht dramatisch. Unsere Muskeln besitzen ein Gedächtnis in Form von Satellitenzellen. 

Wenn wir trainieren und unsere Muskeln wachsen, steigt die Anzahl an Zellkernen in den Muskelfasern, da jeder Kern nur einen gewissen Bereich innerhalb einer Faser kontrollieren kann. Dies findet statt, da sogenannte Satellitenzellen mit der Muskelfaser verschmelzen und ihren Zellkern an sie abgeben. Wenn man dann vorübergehend aufhört zu trainieren, schrumpfen die Muskeln zwar, doch die Anzahl an Zellkernen bleibt über eine lange Zeit unverändert [3, 4].

Dies ist auch die Grundlage für den sogenannten „Muscle-Memory-Effekt“. Nachdem man wieder in das Training eingestiegen ist, führt die höhere Anzahl an Zellkernen zu einer deutlich stärkeren Reaktion der Muskelproteinsynthese, wodurch der Muskel sein altes Volumen und seine Kraft schneller zurückgewinnt. Also keine Panik, nach dem die Gyms wieder öffnen, ist der Ausgangszustand schnell wieder hergestellt!

Kommen wir nun zu den Punkten, die wohl die meisten von euch beim Lesen der Überschrift erwartet haben, nämlich Übungen für ein effektives Training bei euch zu Hause. Da wir nicht davon ausgehen können, dass jeder Leser ein grundlegendes Equipment in den eigenen vier Wänden zur Verfügung hat, beziehen wir uns demnach auf Übungen, die wir komplett ohne Gewichte, Widerstandsbänder oder sonstige Apparaturen ausführen können.

Unterteilen wir sie in die jeweiligen Muskelgruppen:

Sollten die Erklärungen nicht ausreichen, findet ihr diese Übungen auch auf zahlreichen YouTube-Plattformen erklärt. Dafür kann die Suchfunktion oder Google genutzt werden. Zusätzlich kann sich die Anschaffung eines Tür-Racks zum Ausführen von Klimmzügen lohnen.

Wer das Glück hat und bereits Widerstandsbänder für den ergänzenden Widerstand beim Krafttraining im Fitnessstudio besitzt, der kann diese auch für sein Training zu Hause nutzen. Somit kann den meisten Übungen unter Punkt 3 ein Widerstand hinzugefügt werden, beispielsweise indem man dich bei Liegestützen ein Band über den Rücken legt und die Enden um beide Hände spannt.

Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht und gegebenenfalls zusätzlichen Lasten durch schwere Utensilien aus dem Haushalt kann die Spannung nur entsprechend der Schwerkraft von oben nach unten erfolgen. Widerstandsbänder ermöglichen es uns jedoch auch, Lasten in alle anderen Richtungen zu applizieren, sofern man eine Möglichkeit zur Anbringung hat. So ergeben sich beispielsweise Möglichkeiten für fliegende Bewegungen oder einen vertikalen Latzug.

Widerstandsbänder besitzen im Vergleich zu statischen Gewichten jedoch einen gravierenden Unterschied, denn die mechanische Spannung ist nicht über den gesamten Bewegungsradius gleich. Je weiter das Band gespannt ist, desto höher wird sein Widerstand und damit die Last, die auf den Muskel wirkt. Im klassischen Krafttraining macht man sich das zunutze, um der Hantel einen ergänzenden Widerstand hinzuzufügen und so die Kraftkurve zu glätten. Ohne statische Gewichte ist die Spannung in der gedehnten Position des Zielmuskels allerdings gering, was bedeutet, dass nicht die gesamte Längen-Spannungs-Beziehung voll ausgenutzt wird, sondern besonders in der maximalen Kontraktion gearbeitet wird. Dies reicht allerdings völlig aus, um die motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle zu aktivieren. 

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„Nur schwer macht schwer“, lautet ein bekanntes Sprichwort und aus der klassischen Trainingslehre hört man oft, dass wir für den Muskelaufbau mit einem Gewicht trainieren sollten, welches wir gerade so für acht bis zwölf Wiederholungen bewegen können. Das sorgt unter ambitionierten Athleten natürlich für große Angst um die hart erarbeiteten Gains, denn es ist beim Training zu Hause sicherlich schwierig, so schwere Lasten zu finden, dass man in diesem Wiederholungsbereich annähernd das Muskelversagen erreicht. 

Aber immer mit der Ruhe und keine Panik. Aus der neueren Forschung wissen wir, dass der Muskelaufbau mit leichten Gewichten bis zu einer gewissen Grenze genauso gut funktioniert wie mit schweren Gewichten, solange dabei das Muskelversagen erreicht wird und keine weitere saubere Wiederholung mit entsprechender Technik ausgeführt werden kann [5]. Diese angesprochen Grenze scheint bei rund 40 Prozent der Maximalkraft zu liegen, was etwa 30 Wiederholungen bis zum Erreichen des Muskelversagens entspricht [6].

Wir haben bereits einen Artikel veröffentlicht, in dem wir dargelegt haben, dass man auch mit leichten Gewichten maximal an Muskulatur aufbauen kann, solange man bis zum Muskelversagen trainiert. Die Theorie dahinter ist, dass dabei über weite Teile des Trainingssatzes Typ-1 Muskelfasern aktiviert werden und erst, wenn diese erschöpft sind, schnellzuckende Typ-2 Fasern hinzu geschaltet werden, […]

Wie in Punkt 5 angesprochen, ist es beim Training mit leichten Gewichten zwingend notwendig, bis zum Muskelversagen oder nah an diesem Zustand zu trainieren. Es gibt mehrere Definitionen dieses Begriffes, aber für unsere Zwecke bedeutet Muskelversagen, dass wir keine weitere Wiederholung mit einem gegebenen Gewicht unter der Berücksichtigung einer sauberen Übungsausführung absolvieren können. Je weniger Wiederholungen man jedoch in einem Satz ausführen kann, da das Gewicht hoch genug ist, desto unwichtiger wird dieser Faktor.

Grund dafür ist, dass bei niedrigen Gewichten zunächst nur motorische Einheiten mit niedriger und moderater Reizschwelle rekrutiert werden. Erst wenn wir näher zum Punkt des Muskelversagens kommen, werden aufgrund der zunehmenden Erschöpfung auch motorische Einheiten mit hoher Reizschwelle hinzugeschaltet, die Muskelfasern mit dem größten Potenzial für Wachstum steuern [7]. Mit anderen Worten: Motorische Einheiten mit hoher Reizschwelle rekrutieren die Muskelfasern, die am stärksten wachsen, aber erst dann hinzugeschaltet werden, wenn der Muskel schwer arbeiten muss, beispielsweise weil alle anderen Fasern durch viele Wiederholungen bereits erschöpft sind.

Wer aufgrund der Maßnahmen zur Eindämmung der Corona-Ausbreitung viel Zeit in der Wohnung verbringt und so stundenlang mit unseren Tipps für ein effektives Training zu Hause trainieren kann, der sei gewarnt. Ein zu hohes Trainingsvolumen beziehungsweise eine zu starke Steigerung dieses Parameters kann die Regeneration und sogar das Immunsystem beeinträchtigen. Besonders Letzteres können wir in Zeiten von COVID-19 überhaupt nicht gebrauchen.

Die starke körperliche Verausgabung im Rahmen des Trainings reduziert in der Phase der Regeneration vom trainingsinduzierten Stress den Stoffwechsel der Immunzellen. Die Zahl der meisten Immunzellen im Blut kehrt jedoch innerhalb der ersten fünf bis sechs Stunden wieder auf ihr Ausgangsniveau zurück. Trotz dieser Tatsache scheinen Personen, die regelmäßig Sport treiben, etwas weniger häufig krank zu werden als der Durchschnitt der inaktiven Bevölkerung. Athleten scheinen in der Regel also aufgrund des Sports gesünder zu sein, was kaum überraschend klingen sollte. Bei Athleten, die aber besonders oft, viel und hart trainieren, ist dieser positive Trend wieder rückläufig im Vergleich zu Hobby-Sportlern und Otto Normalbürgern [8]. Die Intensität, Frequenz und das Volumen des Trainings sowie andere Faktoren, die für Elitesportler gelten, scheinen das Risiko daher zu beeinflussen.

Um die Muskelmasse möglichst gut vor dem Abbau zu schützen, sollte natürlich auch die Ernährung weiterhin auf die Ziele abgestimmt bleiben. Neben einer ausgeglichenen Kalorienbilanz hilft dabei natürlich die Zufuhr einer adäquaten Proteinmenge. Wie wir bereits in unserem Artikel über Notfallvorräte für Sportler geschrieben haben, sollte sich diese Menge im oberen Bereich der generellen Empfehlung von 1,6 bis 2,2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht aufhalten, da sich eine erhöhte Zufuhr ebenfalls positiv auf den Muskelerhalt während einer Trainingspause auswirkt [9].

Auch wenn die vorübergehende Schließung der Fitnessstudios viele Trainierende sehr verärgert, ist das kein Grund, dem eigenen körperlichen Verfall zusehen zu müssen. Um unsere Gains während dem Training zu Hause bestmöglich zu erhalten, ist nicht nur die Kenntnis über effektive Übungen wichtig, sondern auch ein positives Mindset, genügend Regeneration und die passende Ernährung. Führt euch vor Augen, dass die Maßnahmen wichtig sind und versucht dennoch, das Beste aus der Situation zu machen.

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