Wer sich einen durchtrainierten und straffen Körper wünscht, der muss regelmäßig trainieren – das wissen wir wohl alle. Schließlich sind ein knackiger Po, schlanke Beine und ein sichtbares Sixpack der Traum einer jeden Frau. HIIT, Crossfit, Tabata, Eigengewicht Training usw. – die Fitnesswelt entwickelt sich stets weiter und die Auswahl an Workouts ist mittlerweile endlos. Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, sind sie Ihnen garantiert schonmal aufgefallen – Kettlebells. Neben Medizinbällen, Kurz- und Langhanteln und Co. gehen die kleinen Kugeln oftmals schnell unter und bekommen leider nicht die Aufmerksamkeit, die sie eigentlich verdienen. Dabei sind Kettlebell Übungen ziemlich anspruchsvoll und somit eine großartige Ergänzung zu jedem Trainingsprogramm. Sie möchten Muskeln aufbauen und Ihre Ausdauer und Kraft verbessern? Dann machen Sie sich bereit, ins Schwitzen zu kommen, denn im Folgenden finden Sie die besten Übungen mit Kettlebell!
Bei Kettlebells handelt es sich um Kugeln mit einem abgeflachtem Boden und einem Griff. Einer der größten Vorteile der Kettlebell Übungen ist, dass man dafür nur wenig Platz benötigt – perfekt also für alle, die lieber Zuhause trainieren und kein Geld für einen Haufen Fitnessgeräte ausgeben möchten. Im Gegensatz zu den klassischen Übungen mit Kurzhanteln, werden beim Kettlebell-Training mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Das wiederum fördert nicht nur den Muskelaufbau, sondern verbessert auch unsere Koordination, Kraft und Ausdauer. Da wir dabei mehrere Muskeln trainieren, wird auch der Kalorienverbrauch wesentlich erhöht. Bereits in 20-30 Minuten können Sie mit den Kugelhanteln ein intensives Ganzkörper-Training absolvieren und je nach Gewicht und Intensität mehr als 300 Kalorien verbrennen. Tatsächlich sind Übungen mit Kettlebell eine viel effektivere Alternative zum Joggen oder Radfahren.
Mit welchem Gewicht Sie die Kettlebell Übungen ausführen, hängt an erster Stelle von Ihrem Fitnesslevel ab. Die Kugelhanteln gibt es von 2 bis 32 Kilogramm und das Training ist somit sowohl für Anfänger, als auch für Fortgeschrittene perfekt. Wenn Sie ganz neu in der Fitnesswelt sind, beginnen Sie lieber mit leichteren Gewichten von 2 bis 6 Kilo und arbeiten Sie sich kontinuierlich nach oben. Auch wer regelmäßig trainiert, aber noch nie Übungen mit Kettlebell gemacht hat, sollte nicht gleich höher gehen. Um Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus dem Workout herauszuholen, ist eine saubere Technik unerlässlich. Zudem hängt das richtige Kettlebell-Gewicht auch von den Übungen ab, die Sie damit machen. So können Sie zum Beispiel bei Bewegungen, die größere Muskeln trainieren (Kniebeuge, Kreuzheben) schwere Gewichte nehmen als bei Übungen, die kleinere Muskeln beanspruchen (Bizeps-Curls und Co.).
Ein Kettlebell Training ist effizient, vielseitig und macht einfach richtig Spaß. Es ist durchaus möglich, selbst mit einer einzigen Kugelhantel ein sehr gutes und anspruchsvolles Ganzkörper-Training zu absolvieren. Kommen Sie also in Top-Form, indem Sie die folgenden Übungen mit Kettlebell in Ihre Trainingsroutine aufnehmen!
Der Kettlebell-Swing ist wohl der Klassiker unter den Übungen mit Kettlebell und eine hervorragende Möglichkeit, Bauch, Beine und Po gleichzeitig zu trainieren.
Auch der Goblet Squat ist eine der effektivsten Kettlebell Übungen, die in keinem Trainingsprogramm fehlen sollten. Mit dieser Kniebeuge Variante trainieren Sie neben dem Po und den Beinen auch Rücken, Bizeps und Schultern.
Wenn Sie schonmal Crossfit Training gemacht haben, dann sind Sie mit dem Kettlebell-Clean wahrscheinlich vertraut. Die Übung ist eine anspruchsvollere Variante des Kettlebell-Swings und beansprucht gleichzeitig alle großen Muskelgruppen.
Double Windmills sehen auf den ersten Blick zwar super einfach aus, gehören aber tatsächlich zu den besten Kettlebell Übungen für den Bauch.
Einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell ist eine weitere brillante zusammengesetzte Übung, die gleichzeitig mehrere Muskelgruppen beansprucht.
Möchten Sie Ihre Koordination verbessern und gleichzeitig Gesäß-, Oberschenkel- und Rumpfmuskulatur stärken? Dann sollten Sie unbedingt die Ausfallschritte mit Schulterpresse zu Ihrem Kettlebell-Training hinzufügen.
Wir alle kennen und hassen Burpees und Bulgarian Squats. Was ist aber bitte Turkish Get-up? Oftmals unterschätzt und ziemlich unbekannt, ist Turkish Get-up Übung eine hervorragende Möglichkeit, den ganzen Körper zu trainieren. Allerdings ist es eine sehr anspruchsvolle und sogar gefährliche Übung und somit für Anfänger eher ungeeignet. Bis Sie den Bewegungsablauf beherrschen, würden wir Ihnen sogar empfehlen, die Übung zuerst ohne Gewichte auszuführen.