Von Farsan Maheronnaghch | 10. Juni 2021, 08:26 Uhr

Lange Trainingseinheiten auf dem Laufband können auf Dauer langweilig werden, vor allem wenn der gewünschte Effekt ausbleibt. Mit „High Intensity Power Training“ verbrennt man deutlich schneller Kalorien – und profitiert vom Nachbrenneffekt. Doch entsprechende Workouts sind nicht für jeden geeignet.

Die meisten denken wohl beim Thema Fettverbrennung an stundenlanges Ausdauertraining auf dem Laufband oder Crosstrainer. Doch glücklicherweise gibt es da eine zeitsparende Variante, von der Sie wahrscheinlich noch nie gehört haben. Die macht den Einsatz von Cardiogeräten praktisch überflüssig und erlaubt es, stattdessen Hanteln und Gewichte zu benutzen. Da hören wir doch gleich Dutzende Männerherzen höher schlagen, aber auch Frauen sollten sich unbedingt angesprochen fühlen! Denn wer beim Ausdauertraining auf Gewichte setzt, profitiert nicht nur von einem höheren Kalorienverbrauch, sondern langfristig auch von einer Reduzierung des Körperfetts. Die Trainingsmethode dahinter nennt sich High Intensity Power Training (HIPT) und kommt vor allem beim Crossfit vor.

In einer Studie konnte nachgewiesen werden, dass der Kalorienverbrauch während eines HIPT-Workouts bei Männern ca. 20,5 kcal pro Minute beträgt, während Frauen ca. 12,3 kcal verbrennen. Damit ist der Kalorienverbrauch etwa doppelt so hoch wie beim zügigen Laufen!

Eine weitere Studie kam zu dem Ergebnis, dass ein 10-wöchiges HIPT-Training das Körperfett von Frauen und Männern um 3,4 Prozent respektive 4,2 Prozent reduziert.

Die Trainingsprogramme, die bei beiden Studien verwendet wurden, bestanden hauptsächlich aus Übungen mit der Langhantel (z. B. Olympisches Gewichtheben) und gymnastischen Übungen (z. B. Klimmzüge), die miteinander kombiniert wurden und von den Teilnehmern so schnell wie möglich durchgeführt werden sollten.

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Ein HIPT-Workout vermischt verschiedene Kraft- und Ausdauerfähigkeiten miteinander, um die „General Physical Preparedness“ (GPP) zu trainieren. Bei der GPP geht es darum, für alle Anforderungen in Alltag und Beruf vorbereitet zu sein und diese bestmöglich bewältigen zu können. Dies kann nicht zuletzt für Polizisten, Soldaten und Feuerwehrleute überlebenswichtig werden.

Wie erwähnt zeichnen sich HIPT-Workouts außerdem durch einen überdurchschnittlich hohen Kalorienverbrauch aus. Mit dem Effekt, dass die Glykogenspeicher (Zuckerspeicher) schnell geleert werden und der Körper rascher Energie aus Fettsäuren herstellt.

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HIPT-Workouts begünstigen den sogenannten Nachbrenneffekt, der einen wichtigen Einfluss auf den Gewichtsverlust hat. Der Nachbrenneffekt äußert sich durch einen erhöhten Sauerstoffverbrauch nach dem Sport. Dadurch erhöht sich kurzfristig Ihr Grundumsatz und Sie verbrennen noch mehr Kalorien – selbst dann, wenn Sie es sich schon auf dem Sofa bequem gemacht haben.

Während eines HIPT-Workouts werden die Übungen typischerweise sehr schnell und teilweise mit geringer Bewegungskontrolle ausgeführt. Die schnelle Ausführung von Übungen kann Verletzungen begünstigen. HIPT wird überwiegend von CrossFit-Trainern verwendet, die das Training immer für große Gruppen konzipieren. Für Sie als Einzelteilnehmer bedeutet dies, dass Ihre Muskeln nach dem Zufallsprinzip belastet werden und nicht systematisch, im Unterschied zu klassischen Trainingsplänen, die sich nur nach Ihrer Zielsetzung richten.

Die hohe Energieabgabe bei High-Intensity-Power-Training-Workouts kann zu vorzeitiger Erschöpfung in Ihrem Körper führen. Für Anfänger kann es deswegen von Vorteil sein, Grundlagenausdauer mit der kontinuierlichen Dauermethode (heißt: langes, langsames Laufen) zu trainieren und erst später HIPT-Workouts in den Trainingsplan einzubauen.

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Ein weiterer Nachteil von HIPT ist vor allem für Bodybuilder interessant. Denn Muskelhypertrophie ist nur ein Nebeneffekt, nicht aber das eigentliche Ziel des HIPT-Trainings. Wer auf HIPT setzt, darf also keine schnellen Erfolge beim Muskelaufbau erwarten. Dieser setzt erst nach einiger Zeit ein.

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Um ein Gefühl zu bekommen, wie der Körper auf ein HIPT-Training reagiert, haben wir für einen Trainingsplan entworfen, den man beim nächsten Besuch im Fitnessstudio ausprobieren kann. Auf dem Plan stehen die Übungen:

Runde 1: Absolvieren Sie die Übungen der Reihe nach mit jeweils 21 Wiederholungen.

Runde 2: Gehen Sie ohne Pause in die zweite Runde und führen Sie die gleichen Übungen hintereinander mit jeweils 15 Wiederholungen durch.

Runde 3: Die dritte Runde starten Sie wieder ohne Pause, wobei Sie jede Übung nur noch 9 Mal wiederholen.

Die Pausen zwischen den Übungen gestalten Sie nach Ihrer individuellen Erschöpfung. Tipp: Achten Sie darauf, bei den Burpees nicht zu schnell loszulegen, und teilen Sie sich stattdessen Ihre Kräfte ein, sodass ein Endspurt in der dritten Runde möglich wäre.

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Das Gewicht der Kettlebell sollte zwischen 16 und 24 Kilogramm liegen. Wichtig: Lernen Sie unbedingt die richtige Ausführung des Kettlebell Swings, falls diese Übung noch Neuland für Sie ist.

Die Kiste bei den Box Jumps sollte mindestens kniehoch sein. Achten Sie bei den Sprüngen stets darauf, Ihre Hüfte komplett zu strecken, wenn Sie auf der Kiste stehen. Wenn Sie Probleme mit den Knien oder den Sprunggelenken haben, können Sie alternativ auf die Kiste steigen und wieder absteigen.

Dipl.-Sportwissenschaftler Farsan Maheronnaghch ist geprüfter Personal Trainer und im Besitz verschiedenster Trainerlizenzen.