Wir kennen die besten Übungen für eine flache und definierte Körpermitte – ganz ohne Geräte und Fitnessstudio!

Mit einem regelmäßigen Bauch-Workout lässt sich nicht nur Bauchfett abtrainieren, sondern auch die Körpermitte stärken. Die folgenden drei Übungen gelingen auch ohne Geräte und sind daher perfekt für zu Hause geeignet. Alles, was es braucht, ist eine Sportmatte – und natürlich ein wenig Disziplin.

Hier haben wir es mit einem echten Allrounder zu tun: Hift Lips trainieren nämlich nicht nur den Bauch und vor allem die unteren Bauchmuskeln, sondern auch den Po und die Beinrückseiten. Legen Sie sich dafür auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auf, die Arme bleiben locker neben dem Körper, die Hände drücken ganz leicht gegen den Boden. Jetzt kann es losgehen. Heben Sie die Hüfte so weit es geht nach oben, spannen Sie Po und Bauchmuskeln an – halten. Beim Einatmen können Sie die Hüfte wieder absenken, sie darf aber nicht den Boden berühren. Für 3 Durchgänge à 20 Einheiten wiederholen.

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Der Klassiker unter den Bauch-weg-Übungen! Planks trainieren die Bauchmuskulatur und den gesamten Rumpf. Und so geht der Unterarmstütz: Sie starten im Vierfüßlerstand und strecken von hier aus beide Beine nach hinten aus. Stützen Sie sich auf den Unterarmen ab und richten Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie aus. Die Rumpfmuskulatur ist dabei aktiv. Diese Position halten Sie nun für mindestens 30 Sekunden. Nicht vergessen, zu atmen! 3 Durchgänge.

Tipp: Wer sich am Anfang noch schwertut, kann die Übung auch auf den Knien durchführen. Mit der Zeit die Anzahl der Durchgänge steigern!

Nach dem Unterarmstütz kommt, na klar, der Seitstütz. Hierbei handelt es sich tatsächlich um eine Abwandlung der klassischen Plank. Trainiert wird die seitliche Bauchmuskulatur, aber auch Arme und Rücken kommen nicht zu kurz. Die ideale Fitnessübung für eine schöne Taille also! Legen Sie sich für den Seitstütz auf die Seite, die Beine befinden sich übereinander. Jetzt stützen Sie sich auf den Unterarm und heben die Hüfte vom Boden, bis Rumpf und Beine eine Linie bilden. Für 30 bis 90 Sekunden halten. 4 bis 5 Durchgänge auf jeder Seite.

Normale Sit-ups sind schon anstrengend genug, mit seitlichen Sit-ups jedoch, bringen Sie das Bauchfett so richtig zum Schmelzen. Legen Sie sich dafür auf eine Gymnastikmatte, die Hände sind seitlich am Kopf gebeugt, die Knie sind ebenfalls gebeugt. Nun heben Sie den Oberkörper, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Bewegen Sie gleichzeitig Ihre Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie. Langsam in die Startposition zurückkehren und die Übung auf der anderen Seite wiederholen. 3 Durchgänge à 20 Einheiten.