Wir können Provisionen durch Links auf dieser Seite verdienen, aber wir empfehlen nur Produkte, die wir unterstützen.Warum uns vertrauen?Diese einfachen Pilates-Übungen kannst du ganz einfach zu Hause machen!Den ganzen Tag am Computer zu sitzen, kann zu einer schlechten Körperhaltung und Rückenschmerzen führen.Wussten Sie, dass zu viel Zeit im Sitzen Ihren Kern schwächen kann?Während Herumlaufen helfen kann, Ihre Beine den ganzen Arbeitstag über in Bewegung zu bringen, ist Pilates auch eine wunderbare Möglichkeit, die Körperhaltung zu verbessern und die Körpermitte zu stärken.„Pilates konzentriert sich auf die Stärkung aller Muskeln, die den Rumpf und die Wirbelsäule stabilisieren, die zusammen als ‚der Kern' bezeichnet werden“, sagt Laura Wilson, Gründerin von Natural Pilates.Das Ergebnis?Bessere Körperhaltung.„Die Leute haben oft das Gefühl, dass sie größer werden, nachdem sie ein paar Monate lang Pilates gemacht haben.Pilates-Praktizierende gewinnen nicht wirklich Zentimeter, aber wenn die Bauchmuskeln stärker werden, verbessert sich die Körperhaltung.“Pilates ist eine Form der Übung und Konditionierung, die von Joseph Pilates in den frühen 1920er Jahren als Methode zur Erholung von Verletzungen für Tänzer entwickelt wurde.„Pilates ist eine Form des Widerstandstrainings und hilft beim Aufbau schlanker Muskelmasse“, sagt Wilson.„Je mehr Muskelmasse ein Mensch hat, desto mehr Kalorien kann er im Ruhezustand verbrennen.“Pilates ist eine zugängliche Methode für Menschen jeden Alters, um ihre Muskeln zu stärken.„Da viele der Übungen sitzend oder seitlich liegend durchgeführt werden können, kann Pilates problemlos durchgeführt werden, selbst wenn eine Person nicht belasten kann oder eine Verletzung hat“, sagt Wilson.„Es ist wirkungsarm und hilft, die kleineren Stützmuskeln des Körpers zu stärken.“Pilates allein ist großartig, aber Sie können Ihre Pilates-Übungen mit Geräten wie einem Widerstandsband, einem Gymnastikball, Hanteln und einem Pilates-Kreis verbessern.Aber alles, was Sie brauchen, ist eine Matte, um loszulegen.Um Ihnen zu helfen, Ihren Kern zu stärken, hat Wilson 11 Pilates-Übungen skizziert, die Sie heute zu Hause ausprobieren können.Wiederholungen: 10x auf jeder Seite wiederholen.Gewusst wie: Beginnen Sie auf dem Rücken mit flacher Wirbelsäule und Beinen in Tischplattenposition (90-Grad-Beugung an Hüften und Knien).Wenn die Tischplatte zu schwer zu stabilisieren ist oder Schmerzen verursacht, halten Sie Ihr nicht arbeitendes Bein unten (Knie gebeugt mit flachem Fuß).Atmen Sie ein, und während Sie Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt halten, senken Sie einen Fuß in Richtung der Matte.Atmen Sie aus und ziehen Sie das Bein mit Ihrem Kern wieder auf die Tischplatte.Denken Sie daran, Ihren Rücken flach zu halten.Gehen Sie im Bewegungsbereich nur so weit nach unten, wie Ihre Wirbelsäule flach bleibt.Wiederholungen: 10-30 Wiederholungen.Fügen Sie eine Rotation für einen schrägeren Fokus hinzu.Gewusst wie: Beginnen Sie im Sitzen mit geschlossenen Beinen oder hüftbreit auseinander.Legen Sie einen Medizinball hinter Ihren Rücken (näher am unteren Rücken ist schwieriger; näher an den Schulterblättern bietet mehr Unterstützung).Ihre Hände können über unserer Brust oder hinter Ihrem Kopf gefaltet werden.Atmen Sie ein, um sich vorzubereiten, und knirschen Sie beim Ausatmen in Richtung der Mitte, während Sie Ihre Rippen in Richtung Ihrer Hüften drücken.Einatmen und wieder loslassen.Gewusst wie: Beginnen Sie aufrecht auf Ihren Sitzknochen mit geschlossenen Beinen oder hüftbreit auseinander zu sitzen.Während Sie einen Pilates-Ring zwischen Ihren Knien halten, atmen Sie ein, um sich vorzubereiten, und halten Sie beim Ausatmen Ihre Füße unten und rollen Sie halb nach hinten, wodurch eine C-Kurve in Ihrem unteren Rücken entsteht.Atmen Sie ein, um den Ring zu halten, und atmen Sie aus, um den Ring 10x zwischen Ihren Händen zu drücken.Atmen Sie ein, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.Gewusst wie: Beginnen Sie aufrecht auf Ihren Sitzknochen mit geschlossenen Beinen oder hüftbreit auseinander zu sitzen.Während Sie einen Pilates-Ring zwischen Ihren Händen halten, atmen Sie ein, um sich vorzubereiten, und halten Sie beim Ausatmen Ihre Füße unten und rollen Sie halb nach hinten, wodurch eine C-Kurve in Ihrem unteren Rücken entsteht.Atme ein, um zu halten, atme aus, um dich auf eine Seite zu drehen, während du den Ring 10x zwischen deinen Händen drückst.Einatmen zum Halten, ausatmen zur anderen Seite.Wiederholungen: 10-20x auf jeder Seite wiederholen.Gewusst wie: Fangen Sie an, auf einer Seite zu liegen, wobei Ihr Kopf auf Ihrem Unterarm ruht und Ihre obere Hand vor Ihrem Oberkörper liegt, um das Gleichgewicht zu halten.Atmen Sie mit gestreckten Beinen und gestapelten Hüften ein, um sich vorzubereiten, und atmen Sie aus, um beide Beine von der Matte zu beleben.Halten Sie Ihre Beine zusammen und vermeiden Sie, dass sie den Boden berühren.Um die Herausforderung zu erhöhen, fügen Sie einen Ball zwischen Ihre Knöchel.Wiederholungen: Führen Sie 5-10 Sätze durch, ziehen Sie dann die Knie an die Brust und schaukeln Sie von Seite zu Seite.Gewusst wie: Beginnen Sie mit einer neutralen Wirbelsäule auf dem Rücken zu liegen.Atmen Sie ein, um sich vorzubereiten, und drücken Sie beim Ausatmen Ihren Rücken flach, dann artikulieren Sie Ihre Wirbelsäule Wirbel für Wirbel zu einer Brücke.Atmen Sie ein, um oben zu bleiben, und atmen Sie aus, um den Ball langsam für etwa 10-20 Mal zu drücken.Atmen Sie ein und aus, um langsam kleine Pulse mit Ihren Hüften zu machen (etwa 10-20 Pulse).Atmen Sie ein, um zu halten, und atmen Sie aus, um wieder auf die Matte zu rollen.Wiederholungen: Machen Sie 20 Wiederholungen, dann führen Sie 10 Beinkreise in jede Richtung aus.Gewusst wie: Legen Sie sich mit in einem 90-Grad-Winkel gebeugten Knien und Hüften auf die Seite.Legen Sie das Band über Ihre Knie.Atmen Sie ein, um sich vorzubereiten, und atmen Sie aus, während Sie Ihre Knie so hoch wie Ihre Hüften öffnen, während Sie Ihre Fersen zusammen und Ihre Hüften gestapelt halten.Absenken in die Startposition für eine Wiederholung.(Wenn dies zu intensiv ist, können Sie das Widerstandsband verwerfen.)Wiederholungen: 10x auf jeder Seite wiederholen.Gewusst wie: Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Schultern über Ihren Handgelenken und Ihren Hüften über Ihren Knien.Atmen Sie ein und strecken Sie ein Bein nach hinten.Atmen Sie aus und heben Sie ein Bein nur so hoch, dass Ihr Rücken flach wie ein Tisch bleibt (lassen Sie die Wirbelsäule nicht durchbiegen).Atme ein und senke dein Bein.Atme aus und hebe dein Bein.Hinweis: Diese Übung kann mit gebeugtem oder geradem Knie (fortgeschrittener) oder mit einem Ball am Knie durchgeführt werden.Wiederholungen: 10-20x auf jeder Seite wiederholen.Gewusst wie: Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Schultern über Ihren Handgelenken und Ihren Hüften über Ihren Knien.Legen Sie eine leichte Hantel in die rechte Hand.Atmen Sie ein, um sich vorzubereiten, und atmen Sie aus, um Ihren Arm gerade nach hinten in Richtung Ihrer Hüfte zu strecken, während Sie Ihren Körper nach rechts drehen, um Ihre Brust zur Decke zu öffnen.Atmen Sie ein, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, wobei Ihre Schultern gerade auf der Matte und dem Unterarm sind.Nehmen Sie zwischen den Seiten eine Dehnung in der Kinderhaltung ein.Gewusst wie: Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Schultern über Ihren Handgelenken und Ihren Hüften über Ihren Knien.Atmen Sie ein, um sich vorzubereiten, und strecken Sie beim Ausatmen Ihren rechten Arm nach vorne und Ihr linkes Bein nach hinten.Atmen Sie ein, um sich in die Ausgangsposition zu senken.Atme aus und wechsle die Seiten, um deinen linken Arm nach vorne und dein rechtes Bein nach hinten zu strecken.Atmen Sie ein, um zu beginnen.Absenken zum Starten.Wiederholungen: 10-60 Sekunden halten.Gewusst wie: Beginnen Sie auf allen Vieren mit gestapelten Schultern über Ihren Handgelenken und Hüften über Ihren Knien.Treten Sie mit einem Fuß nach hinten, dann mit dem anderen Fuß nach hinten und bilden Sie eine lange Linie mit dem Körper.Drücken Sie den Boden weg, um Ihre Schultern zu verlängern und Ihr Steißbein darunter zu stecken.