Hamburg Sport ist perfekt, wenn es um Rückenschmerzen geht. Mit Sport können Sie diesen vorbeugen und entgegenwirken. Wir haben die besten Sportarten und Übungen für Sie aufgelistet - und erklären, wie effektiv diese sind.

Sport treiben lautet heutzutage oft die Devise, um Rückenschmerzen zu lindern oder vorzubeugen. Doch manchmal sollten Sie auf Ihren Körper hören und Schmerzsignale ernst nehmen. Wann ist also eine Pause angesagt und wann sollten Sie die Beschwerden aktiv angehen?

Fall 1: Ist die Ursache von Rückenschmerzen eine Verletzung sollten Sie vorerst nicht trainieren. „Das könnte die Beschwerden nur verschlimmern“, warnt Professor Rüdiger Reer, Leiter des Arbeitsbereichs Sport- und Bewegungsmedizin an der Uni Hamburg.

Fall 2: Auch bei akuten Schmerzen sollten Sie vorsichtig sein - und auf falschen Ehrgeiz und sportliche Höchstleistungen verzichten. Treten plötzlich Schmerzen bei einer bestimmten Bewegung auf, sollten Sie diese sofort lassen. „Gehen Sie keinesfalls in den Schmerz rein“, rät Reer.

Klären Sie erst mit dem Arzt, Therapeuten oder Physiotherapeuten, ob die Bewegung in Ihrem Fall in Ordnung ist oder nicht. „Sonst riskieren Sie, dass die Bewegung den Körper eher schädigt als dass sie ihm gut tut“, so Reer. Das gilt auch, wenn jemand die Ursache seiner Beschwerden überhaupt nicht kennt.

Von einer erfahrenen Sportärztin oder einem erfahrenen Sportarzt sollten sich ebenfalls untersuchen lassen: Anfänger und Wiedereinsteiger über 35 Jahre, Menschen mit Vorerkrankungen, Beschwerden oder Risikofaktoren wie Rauchen, Bluthochdruck oder erhöhte Blutfettwerte.

Tipp: Auf der Website der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention - Deutscher Sportärztebund (DGSP) finden Sie eine Liste mit Sportmedizinern - sortiert nach Postleitzahlen und Namen.

Gbit der Arzt oder die Physiotherapeutin grünes Licht, steht einem regelmäßigen Trainig nichts im Weg.

Einige Sportarten eignen sich besonders gut, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Das sind laut Reer beispielsweise:

„Bis aufs Klettern sind diese Sportarten auch bei akuten Rückenschmerzen ideal“, sagt Reer.

„Lassen Sie sich von Trainern in die richtige Technik einweisen“, so Reer. Wer Bewegungen falsch ausführt, läuft Gefahr, dass Schmerz erst entsteht oder vorhandene Beschwerden sich verstärken. Tipps zu den Sportarten:

Leistung durch Flüssigkeit : Wasser für mehr Erfolg: Trink-Strategien für den Arbeitsalltag Mehr als ein Durstlöscher : Von Trinkwasser bis Mineralwasser: So gesund ist Wasser trinken Qualität, Gewinnung, Verbrauch : 7 Fakten über die wertvolle Ressource Wasser zurück weiter Rudern: Setzen Sie sich aufrecht auf das Gerät und drücken Sie die Knie niemals komplett durch - sonst drohen ihnen auf kurz oder lang Knieprobleme, sagt Reer. „Fürs Rudern spricht, dass es gelenkschonend und die Belastung gleichmäßig ist.“ Abrupte Bewegungen bleiben aus.Tipp: Fürs Rudern müssen Sie sich nicht zwingend mit einem Boot auf einen Fluss oder See begeben. Rudergeräte gibt es auch in Fitnessstudios oder für Zuhause.Klettern: Die Sportart streckt die Muskulatur, dadurch lösen sich Verspannungen und Muskeln sowie Gelenke werden mobilisiert. Da Sie mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, vermeiden Sie automatisch Überlastungen.Tipp: Im Internet finden Sie Klettergärten oder Kletterhallen. Meist können Ihnen dort Trainer auch die Technik und Tricks beibringen.Training im Fitnessstudio: Neben Rudergeräten gibt es dort oft auch Crosstrainer - beide Trainingsgeräte sind gut für den Rücken. Auch Hantel-Training stärkt Ihren Rücken.Beispielübung:- Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand. - Beugen Sie die Knie und strecken Sie den Po heraus, beugen Sie den Oberkörper gerade nach vorne. - Die Arme sind nach unten ausgestreckt. - Nun ziehen Sie die Hanteln hoch, bis Sie den Oberkörper berühren, die Ellenbogen gehen dabei nach oben Richtung Decke.- Halten Sie kurz inne, ehe Sie die Arme wieder senken.- Wiederholen Sie die Übung etwa zwölf Mal.Gut zu wissen: Für Frauen eignen sich, abhängig vom Fitnesslevel, Hanteln mit einem Gewicht von ein bis drei Kilogramm; für Männer sind drei bis fünf Kilogramm schwere Hanteln geeignet. Schwimmen: „Damit stärken Sie den Rücken, ohne ihn übermäßig zu beanspruchen“, sagt Reer. Zugleich ist die Sportart gelenkschonend. Bei Rückenschmerzen bietet sich aber nicht jeder Schwimmstil an, warnt der Generalsekretär des Deutschen Sportärztebundes (DGSP):Brustschwimmen: „Nur bei sehr guter technischer Ausführung geeignet“, sagt Reer. Grund: Die meisten halten beim Brutschwimmen den Kopf über Wasser. Dadurch überstreckt sich die Halswirbelsäule. Der Nackenbereich droht zu verspannen.Delphinschwimmen: „Ebenfalls eher nicht geeignet“, warnt Reer. Denn dieser Schwimm-Stil belastet die Lendenwirbelsäule, die Schwimmer bei jedem Schwimmzug nach vorne drücken. Das beansprucht vor allem die Wirbelbögen stark und begünstigt ein Hohlkreuz.Rückenschwimmen: „Ideal bei Rückenschmerzen“, so Reer. Man liegt gerade auf dem Wasser, streckt dabei die Wirbelsäule und bewegt Arme und Beine. Optimal ist es, wenn Sie im Schwimmbecken eine ganze Bahn für sich haben und auf andere keine Rücksicht nehmen müssen. Befinden sich viele Schwimmer im Becken, ist Rückenschwimmen eher nicht empfehlenswert. „Weil Betroffene beim Achtgeben öfters abrupt den Kopf zur Seite wenden müssen, was wiederum dem Rücken gerade bei Schmerzen nicht gut tut“, erklärt der Experte. Kraulen: „Ebenfalls ideal bei Rückenschmerzen“, sagt Reer. Der Körper liegt gestreckt im Wasser und bildet mit dem Kopf eine Ebene. Die Nackenmuskulatur ist entspannt. Die Beine bewegen Kraulschwimmer wechselseitig auf und ab, den gestreckten Arm tauchen Sie wechselseitig möglichst weit vor dem Kopf ins Wasser ein und aus. Den Kopf bewegen Kraulschwimmer leicht zur Seite, wobei der Blick immer Richtung Beckenboden gerichtet ist.Tipp: Damit Sie effektiv gegen Rückenschmerzen vorgehen können, kommt es auf die richtige Kraul-Technik an. Am besten weist Sie ein Schwimmtrainer oder -trainerin ein.

4. Sind Radfahren und Joggen bei Rückenschmerzen effektiv?

Radfahren und Joggen sind ebenfalls gute Sportarten, die Rückenschmerzen lindern können. Doch Vorsicht: Wer die nachfolgenden Hinweise nicht beachtet, kann die Beschwerden verschlimmern.

„Das ideale Fahrrad bei Rückenschmerzen ist ein Trekkingrad“, so Reer. Aber auch ein Rennrad, Holländerrad oder ein Mountain-Bike können Sie bei Rückenschmerzen nutzen. „Wichtig ist aber, dass Lenker und Sattel individuell eingestellt sind“, so Reer. Die Einstellungen lassen Sie am besten in einem Fachgeschäft vornehmen.

Günstig für den Rücken ist es, wenn Sie den Oberkörper beim Radeln leicht nach vorne lehnen - so fordern Sie die kleinen Muskeln am Rücken am besten.

Das gilt auch, wenn Sie mit Tempo in die Pedale treten - mindestens 80 Umdrehungen pro Minute sollten es sein. Ob Sie diese Umdrehungen erreichen, können Sie mithilfe eines kleinen Fahrradcomputers messen, den Sie ans Lenkrad befestigen.

Außerdem wichtig beim Joggen:

Gutes Schuhwerk: Die Laufschuhe müssen optimal passen. Laufschuhe sollten immer ein bis zwei Nummern größer sein als normale Straßenschuhe. So haben die Füße ausreichend Platz, sich nach vorne und hinten zu bewegen. Viele Fachgeschäfte bieten eine Laufberatung an, die Sie in Anspruch nehmen sollten.Gute Lauftechnik: Machen Sie keine zu großen Laufschritte und setzen Sie den Fuß nicht zu weit vor dem Körper auf.Gutes Aufwärmen: Dehnübungen stehen an erster Stelle - nehmen Sie sich fünf bis zehn Minuten Zeit, um die einzelnen Körperregionen zu dehnen. Gehen Sie dann etwa fünf Minuten in regulärer Schrittgeschwindigkeit, steigern Sie anschließend das Tempo. Beginnen Sie locker zu laufen, um sich in Schwung zu bringen und legen Sie dann in Ihrem regulären Joggingtempo los.

5. Wie häufig sollten Sie bei Rückenschmerzen trainieren?

Egal, welche Sportart Sie ausüben, um Ihrem Rücken und Ihrer Fitness etwas Gutes zu tun:

„Es kommt darauf an, sich regelmäßig zu betätigen“, so Reer.

Nach einer Richtlinie der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollten alle Erwachsene im Alter von 18 bis 64 Jahren

Das gilt auch für Frauen und Männer mit chronischer Erkrankung oder Behinderung - dann aber nur nach Rücksprache mit dem Arzt.

„Ideal ist es natürlich, täglich sich sportlich zu betätigen“, fügt der Experte hinzu. Für viele ist das allerdings aus den unterschiedlichsten Gründen nicht machbar.

6. Wie vermeiden Sie Fehler beim Training mit Rückenschmerzen?

Achten Sie beim Training darauf:

7. Welche Übungen im Alltag sind für den Rücken gut?

Bewegung tut dem Rücken gut - oft lassen sich Übungen auch leicht in den Alltag integrieren.

„Besonders wertvoll sind Übungen auf instabilen Unterlagen für die Tiefenmuskulatur“, sagt Ulrich Kuhnt, Inhaber einer Rückenschule in Hannover.

Dafür müssen Sie keinen großen Aufwand betreiben:

4 Rücken-Übungen für unterwegs oder im Büro

Setzen Sie sich für die sogenannte Hacker-Übung aufrecht auf den Stuhl, rät Froboese. Lehnen Sie die Arme nun im rechten Winkel an den Oberkörper. Die Unterarme hacken wechselseitig auf und ab durch die Luft.Führen Sie die Übung drei Mal hintereinander 30 Sekunden durch. Versuchen Sie, das Tempo zu steigern. „Die Hacker-Übung funktioniert übrigens auch im Stehen.“

2 Rücken-Übungen für zu Hause

Diese sorgt für eine sanfte Dehnung der Wirbelsäule und im Nacken, erläutert Kuhnt.

Diese belebt und kräftigt den Rücken, so Kuhnt.

Tipp: Weitere Rückenübungen für den Alltag finden Sie von Kuhnt hier.

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