In der Serie "Unser Personal Trainer" zeigt uns der Berliner Fitnesscoach Sebastian Grüner exklusiv jede Woche eine Leibesübung, mit der wir stärker, gesünder und schöner werden. Am Ende eines Jahres können wir eine Serie mit 52 Übungen durchturnen. Dieser Artikel ist Teil von ZEIT am Wochenende, Ausgabe 34/2022.
Heute wird es anstrengend. "Die Übung ist eine der anspruchsvollsten, die wir bisher hatten", sagt Sebastian Grüner. Sie ist eine Kombination der gefürchteten Klassiker Liegestütz und Planke. Aber wie so oft gilt: Je anstrengender, desto mehr kommen Sie in Form.
So funktioniert sie: In der Liegestützposition starten, dabei aber nicht wie im Liegestütz die Füße eng und die Hände breit aufstellen, sondern umgekehrt. Die Hände etwa schulterbreit, die Beine recht weit auseinander. Dann absenken, indem man eine Hand hebt und mit dem Arm runter in den Unterarmstütz geht. Dann folgt der andere Arm. Daraufhin in der gleichen Reihenfolge den Arm, mit dem man zuerst runtergegangen ist, wieder lösen und wieder in die Liegestützposition gehen, der andere Arm folgt.
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Im Vergleich zum Bergsteiger kommt die Bewegung nicht aus dem Unterkörper, sondern dem Oberkörper. Dabei wichtig: stabil bleiben. Das ist in bestimmten Phasen der Übung, wenn ein Arm schon stützt und der andere noch nicht, gar nicht so einfach. Tipp: Einen Tennisball nehmen und auf den unteren Rücken legen. Er darf nicht runterfallen. Man kann sich den Ball auch nur vorstellen, schon das kann helfen. Grüner sagt: "Wer es noch bildhafter braucht, dem sage ich oft: Stell dir vor, du hast ein Glas deines Lieblingsgetränks auf dem Rücken stehen und nach der Übung darfst du es trinken."
So oft: Fünf Wiederholungen pro Seite, also insgesamt zehn. Zwei bis drei Serien.
Muskelgruppen: Eine echte Ganzkörperübung. "Manche merken sie im Schulterbereich, andere im Brustbereich, auch im Trizeps, bei anderen geht es vor allem auf den Rumpf", sagt Grüner.
Häufigste Fehler: Nicht nach links und rechts wackeln, sondern den Rumpf parallel zum Boden halten. Nicht ins Hohlkreuz fallen. "Insgesamt muss man sich beim Hochdrücken gut ausbalancieren, weil man da zwangsläufig schief wird", sagt Grüner.
Leichtere Variante: Hände auf eine Bank und/oder die Füße weiter auseinander, das gibt mehr Stabilität.
Schwerere Variante: Die Füße auf eine Bank und/oder enger stellen. Wer es braucht, kann sich auch noch eine Hantelscheibe auf den Rücken legen. Oder zwei.
Gute Idee … tolle Serie! Beschreibt doch noch genau was diese Übung besonders stärkt. Denke diese erste plank / liegestütze Übung ist neben der Stärkung des Oberkörpers auch gut für die Stärkung der Mitte, oder?
Steht im Artikel. Einfach mal lesen.
Vielen Dank für diese super Serie!!!
Die Ausführung ist leider nicht korrekt dargestellt, schade!
Wichtig um wirklich alle Muskelgruppen vor allem im Schulterbereich zu aktivieren ist die sog. "Hollow Body Position". Dadurch wird speziell der Serratus Anterior aktiviert, welcher für die Ansteuerung der Schulterblätter verantwortlich ist. Dieser Muskel ist speziell bei Personen welche diese Übung "schwer" finden bzw. eh schon Schulterprobleme haben oft unterentwickelt.
Man sieht im Video deutlich wie die Schulterblätter zeitweise nicht sauber anliegen und so die Rotatorenmanschette stärker belasten.
Und was ist die "Hollow Body Position" und worauf muss man achten? Wäre doch konstruktiv, wenn Sie das gleich erklären würden, was Ihrer Meinung nach nicht korrekt dargestellt bist.
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